PEMBINAAN KONDISI FISIK
Latihan Kondisi Fisik adalah proses
memperkembangkan kemampuan
aktivitas gerak jasmani yang dilakukan
secara sistematik dan ditingkatkan
secara progresif untuk mempertahankan
atau meningkatkan derajat kebugaran
jasmani agar tercapai kemampuan kerja
fisik yang optimal. UNSUR-UNSUR KONDISI FISIK
 Kekuatan
 Dayatahan
 Kecepatan
 Koordinasi
 Kelentukan
 Kelincahan
 Power
 Stamina
 KeseimbanganKEKUATAN
 Konsep :
Kemampuan otot untuk melakukan kontraksi
guna memberikan tegangan terhadap suatu
tahanan
Kategori Kontraksi :
a. Kontraksi Isometrik
b. Kontraksi Isotonik
c. Kontraksi IsokinetikKontraksi Isometrik
 Mengangkat, mendorong, atau menarik
suatu benda yang tidak bergerak. 
 Dilakukan selama 10 detik
 Pengulangan 3 kali
 Istirahat diantara perlakuan 20 – 30 detikKontraksi Isotonik
 Kontraksi otot dengan cara memanjang
dan memendek
 Dapat dilakukan melalui latihan beban
(dalam dan luar)Kontraksi Isokinetik
 Otot mendapatkan tahanan yang sama
melalui seluruh ruang geraknya
 Otot bekerja secara maksimal pada
setiap sudut ruang gerak persendiannya
 Latihan menggunakan mesin isokinetik,
seperti Cybex Isokinetic Exerciser.Metode Latihan Beban
(Weight Training)
1. Set Sistem
2. Super Set
3. Split Routines
4. Multi Poundage
5. Burn Out
6. Sistem Piramid
7. Hypertropi
8. Neural Activation
9. Time Control Speed Strength (TCSS)Set Sistem
 Mengangkat beban secara berulang-
ulang antara 8 – 12 kali angkatan (8 – 12
Repetisi Maksimal)
 Dilakukan sebanyak 3 set untuk setiap
bentuk latihan
 Istirahat diantara set 3 – 5 menit
 Dilaksanakan 3 kali seminggu
 Lama latihan 6 minggu (sudah nampak
hasilnya secara signifikan)Super Set
 Mengangkat beban dengan gerakan otot
bagian depan (diagonis) di susul dengan
gerakan otot bagian belakang
(antagonis)
 Dapat dilakukan 8 – 12 RM
 Sebanyak 3 set untuk setiap bentuk
latihan
 Program latihan sangat melelahkanSplit Routines
 Bentuk latihan dibagi-bagi dalam setiap
harinya
 Awalnya melatih tubuh bagian atas
terlebih dahulu, kemudian melatih tubuh
bagian bawah, atau sebaliknya.
 Dapat dilakukan 8 – 12 RM sebanyak 3
set untuk setiap bentuk latihan.Multi Poundage
 Mengangkat beban menuju ke 20 RM
 Apabila timbul kelelahan pada 5 atau 6
RM, beban dikurangi.  Dan apabila
timbul lagi kelelahan pada RM-RM
selanjutnya, beban sedikit demi sedikit
dikurangi sampai 20 RMBurn Out
 Pelaksanaan latihan sangat berat
 Jumlah repetisi dipengaruhi oleh kemampuan
maksimal dari atlet karena kehabisan tenaga
 Mula-mula berat beban hanya mampu diangkat 1 RM,
kemudian beban dikurangi sampai hanya bisa
diangkat 2 RM, beban dikurangi lagi sampai atlet tidak
mampu lagi untuk mengangkat beban dalam RM
selanjutnya.
 Istirahat antara set 5 detik, hanya cukup waktu untuk
mengurangi beban saja.
 Metodenya hampir sama dengan sistem multi
poundageSistem Piramid
 Sebaliknya dari sistem burn out
 Jumlah set dibatasi sampai 5 set
 Istirahat antara set 3 – 5 menit.Hypertropi
 Tujuan latihan untuk meningkatkan kekuatan
maksimal dengan menambah diameter otot
 Beban latihan ringan antara 30 – 60% dari
kekuatan maksimal
 Repetisinya 30% - 14 RM dan apabila 60% - 8
RM
 Gerak irama kontraksi perlahan
 Diterapkan pada periode antara TPU sampai
TPKNeural Activation
 Tujuan latihan: (1) meningkatkan kekuatan
maksimal, (2) meningkatkan/memperbaiki
kerjasama intra muskuler, (3) tanpa
menambah besar otot.
 Dilakukan dengan intensitas yang tinggi lebih
dari 70% (80%)
 Repetisi cukup 4 RM
 Gerak irama kontraksi cepat
 Diterapkan antara periode TPK dan Tahap
prakompetisi.Time Control Speed Strength
(TCSS)
 Latihan Kekuatan yang Cepat
 Diperoleh melalui memperbaiki koordinasi
intramuskuler
 Ditransformasikan melalui latihan-latihan plyometrik
 Intensitas beban latihan antara 30% - 80%
 Dilakukan dengan beberapa sub set
 Maksimal 5 repetisi
 Antara tiap repetisi istirahat 3 – 15 detik
 Tiap sub set istirahat 60 detik
 Istirahat antara tiap set 2 – 3 menit
 Diterapkan pada periode tahap kompetisiParameter Kekuatan
Int. 95% 1 RM   2-8 set   2-3 mnt.
Int. 75% 5 RM  3-5 set  1-2 mnt
Int. 50%              10 RM  1-2 set  1-2 mntDAYA TAHAN (ENDURANCE)
Kemampuan seseorang untuk
melakukan kerja dalam waktu yang
relatif lama.
1. Daya Tahan Otot (Muscle Endurance)
2. Daya Tahan Jantung-Pernapasan-
Peredaran Darah (Respiratori-Cardio-
Vasculatoir Endurance)Daya Tahan Otot
 Berhubungan erat dengan kekuatan otot
 Bentuk latihan melalui latihan beban (dalam
atau luar)
 Berat beban lebih ringan dari latihan kekuatan
 Apabila melakukan dengan kontraksi isotonik
dan isokinetik pengulangan/RM lebih sering
atau banyak (20 – 25 RM)
 Apabila melakukan dengan kontraksi isometrik
lama tahanan 10 – 20 detik.Daya Tahan Jantung-Pernapasan-Peredaran
Darah
 Dicapai melalui peningkatan tenaga aerobik
maksimal (VO2maks) dan ambang anaerobik
 Bentuk latihan dapat dilakukan dengan (1) lari
sprint, (2) lari lambat yang kontinu, (3) lari
dengan interval untuk memperkembangkan
stamina, (4) fartlek atau speed play untuk
membangun, mengembalikan atau
memulihkan kondisi tubuh.Cara-Cara Meningkatkan Daya
Tahan Secara Umum
 Mempertinggi intensitas latihan daya
tahan
 Memperjauh jarak lari atau renang
 Mempertinggi tempo (kecepatan)
 Memperkuat otot-otot untuk bekerja
dalam jangka waktu yang lamaKECEPATAN
Kapasitas gerak dari anggota tubuh
untuk bergerak dalam waktu yang
singkat.
Terdapat dua tipe kecepatan:
1. Kecepatan Reaksi
2. Kecepatan bergerakKOORDINASI
Kemampuan biomotorik yang sangat kompleks
 Erat kaitannya dengan kecepatan, kekuatan,
daya tahan, dan kelentukan
 Bentuk latihan dapat dilakukan melalui
kegiatan aktivitas gerak berbagai cabang
olahraga (sebaiknya ada kesamaan dengan
pola gerak cabang olahraga yang dibina)KELENTUKAN
Kemampuan seseorang untuk dapat     
melakukan gerak dengan ruang gerak yang
seluas-luasnya dalam persendiannya
 Faktor utamanya: (1) bentuk sendi, (2)
elastisitas otot, dan (3) ligamen
 Ciri-ciri latihannya: meregangkan persendian
dan mengulur sekelompok otot
 Kelentukan dikembangkan melalui latihan
peregangan (stretching)Model Latihan Kelentukan
 Peregangan dinamik
Seperti gerakan merengut-rengutkan
anggota tubuh
 Peregangan statik
 Peregangan pasif
 Proprioceptive Neuromuscular
Facilitation (PNF)Peregangan Dinamik
Seperti gerakan merengut-rengutkan
anggota tubuhPeregangan Statik
 Meregangkan sekelompok otot yang
dilakukan oleh atlet sendiri dan
dipertahankan selama 20 – 30 detik
 Pengulangan 3 kali
 Istirahat diantara pengulangan 1 – 2
menit
 Dilakukan sampai titik rasa sakit Peregangan Pasif
 Meregangkan sekelompok otot yang
dilakukan oleh teman dan dipertahankan
selama 20 – 30 detik
 Pengulangan 3 kali
 Istirahat diantara pengulangan 1 – 2
menit
 Dilakukan sampai titik rasa sakitProprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)
 Meregangkan sekelompok otot yang dilakukan
oleh diri atlet dan temannya
 Terjadi regangan saling tarik-menarik atau
dorong-mendorong (kontraksi isometrik)
 Dipertahankan selama 20 – 30 detik
 Pengulangan 3 kali
 Istirahat diantara pengulangan 1 – 2 menit
 Dilakukan sampai titik rasa sakitKELINCAHAN (AGILITY)
 Kemampuan seseorang untuk dapat
mengubah arah dengan cepat dan tepat
pada waktu bergerak tanpa kehilangan
keseimbangan
 Bentuk latihannya: lari bolak-balik, lari
kulak-kelok, jongkok-berdiri, dan sejenis
lainnya.POWER
 Kemampuan otot untuk mengerahkan
kekuatan maksimal dalam waktu yang
sangat cepat.
 Ciri-ciri atlet yang powernya baik yaitu
memiliki:
1. Derajat kekuatan otot yang tinggi
2. Derajat kecepatan yang tinggi
3. Derajat yang tinggi dalam keterampilan
menggabungkan kecepatan dan kekuatan
otot.STAMINA
 Daya tahan yang lebih tinggi
(ditingkatkan)
 Salah satu bentuk latihannya adalah
lari/renang interval. KESEIMBANGAN
 Kemampuan seseorang untuk
mempertahankan posisi tubuh, baik dalam
kondisi statik maupun dinamik
 Biasanya latihan dilakukan bersama-sama
dengan latihan kelincahan, kecepatan, dan
kelentukan.
 Macam keseimbangan:
1. Keseimbangan statis,
2. Keseimbangan dinamis.